Diet sering digunakan sebagai cara untuk mendapatkan berat badan ideal. Namun, pola makan untuk diet sehat bukan berarti harus dilakukan dengan melewatkan waktu makan. Untuk mengetahui cara tepat menjalani diet sehat, simak penjelasannya dalam artikel berikut.
Kunci diet sehat adalah menyeimbangkan jumlah kalori yang dikonsumsi dengan yang dikeluarkan. Selain itu, diet yang sehat juga perlu dilakukan dengan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, seperti protein, karbohidrat, lemak, serta aneka vitamin dan mineral.
Tak hanya untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi tubuh, pola makan untuk diet sehat juga baik untuk menjaga berat badan tetap ideal dan mengurangi risiko terjadinya penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Untuk melakukan diet sehat, penting bagi Anda untuk mengetahui panduan kebutuhan kalori harian dan apa saja pilihan makanan yang baik untuk dikonsumsi.
Rekomendasi Jumlah Asupan Kalori Harian
Berat badan Anda akan meningkat saat jumlah kalori yang dikonsumsi melebih batas kalori yang diperlukan oleh tubuh, terlebih bila Anda juga jarang berolahraga. Sebab, kelebihan kalori yang tidak digunakan oleh tubuh akan disimpan sebagai lemak.
Oleh karena itu, agar berat badan dan kesehatan tubuh tetap terjaga, jumlah kalori harian yang Anda konsumsi harus seimbang.
Kebutuhan kalori setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin. Berikut ini adalah rekomendasi asupan kalori harian berdasarkan usia menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia:
- Anak-anak usia 1–6 tahun: 1.350–1.400 kalori
- Anak-anak usia 7–9 tahun: 1.650 kalori
- Remaja: 2.000–2.650 kalori
- Dewasa: 2.150–2.650 kalori
- Wanita hamil dan menyusui: 2.400–2.650 kalori
Pilihan Makanan untuk Diet Sehat
Pilihan makanan dan minuman yang Anda konsumsi perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori tubuh setiap harinya. Anda bisa mencukupi asupan kalori tersebut dari berbagai makanan, seperti telur, ikan, daging, buah-buahan, dan sayuran.
Bila Anda mengonsumsi makanan dan minuman kemasan, Anda bisa menyesuaikan kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan melihat jumlah kalori yang biasanya tertera pada label kemasan.
Secara umum, ada beberapa pilihan makanan yang bisa Anda konsumsi saat menjalani pola makan untuk program diet sehat, di antaranya:
- Sayuran, seperti bayam, brokoli, jamur, ubi, sawi, dan wortel
- Buah-buahan, misalnya mangga, pisang, alpukat, dan apel
- Serealia atau biji-bijian, misalnya gandum utuh, oatmeal, dan brown rice
- Susu rendah lemak dan produk olahannya, termasuk yoghurt dan keju
- Sumber protein, termasuk makanan laut, unggas, telur, daging, dan kacang-kacangan
- Minyak sehat, misalnya minyak sayur, minyak kedelai, dan minyak kanola
Makanan yang Perlu Dihindari Saat Menjalani Diet Sehat
Dalam menjalani pola makan diet sehat, Anda perlu membatasi konsumsi makanan yang banyak mengandung garam, lemak jenuh atau kolesterol, serta gula tambahan.
Anjuran konsumsi garam, gula, dan lemak oleh pemerintah Republik Indonesia adalah:
- Gula: 4 sendok makan atau 50 gram per hari
- Garam: 1 sendok teh atau 5 gram per hari
- Lemak: 5 sendok makan atau 67 gram per hari
Tips Pola Makan untuk Diet Sehat
Keberhasilan diet dan menerapkan pola makan diert sehat dimulai dengan mengubah kebiasaan makan secara bertahap dan konsisten. Jika tidak bisa dilakukan secara konsisten, tidak jarang orang-orang yang ingin menurunkan berat badan justru terjebak ke dalam diet yoyo. Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan untuk memulai program diet sehat:
Hindari melewatkan waktu makan
Menunda atau melewatkan waktu makan, khususnya sarapan, dapat membuat tubuh kekurangan energi. Kebiasaan tidak sarapan juga dapat menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi tertentu, misalnya protein, kalsium, magnesium, zinc, vitamin A, vitamin C, dan folat.
Makan sebelum lapar
Anda disarankan untuk makan sebelum rasa lapar muncul. Dengan demikian, porsi makan Anda akan lebih terkontrol dan Anda menjadi cepat kenyang. Hindari makan atau ngemil saat Anda sudah merasa sangat lapar atau ketika Anda sedang cemas atau stres.
Jika Anda makan pada situasi tersebut, dorongan untuk makan berlebihan akan lebih tinggi, sehingga Anda akan sulit mengatur porsi makan dan jenis makanan yang dikonsumsi. Akibatnya, berat badan pun akan sulit dikendalikan.
Batasi kebiasaan ngemil
Kurangi kebiasaan mengonsumsi camilan untuk menghilangkan rasa lapar atau mengisi waktu senggang, terlebih camilan yang kurang sehat, seperti keripik, gorengan, atau es krim.
Meski terasa nikmat, jenis camilan tersebut mengandung banyak lemak jenuh, gula, serta garam, namum rendah kandungan nutrisinya. Sebagai gantinya, Anda dapat mengganti camilan dengan pilihan yang lebih sehat, seperti buah-buahan, kacang almond, telur rebus, atau yoghurt tinggi protein, namun rendah lemak. Anda juga bisa memilih jus buah, misalnya jus buah naga, sebagai snack sekaligus minuman sehat untuk diet.
Jika masih memiliki pertanyaan terkait beberapa hal di bawah ini :
- Menu makan untuk diet sehat
- Segala hal terkait penurunan berat badan / Program diet
Anda bisa konsultasikan ke kami guna menentukan porsi dan jenis makanan untuk program diet sesuai kondisi tubuh dan kesehatan Anda.
